1.餐餐有主食 ，原则粗细调配 ，食物粗细适当 。调配
餐餐有主食不难做到 ，原则这完全符合我国人居家的饮食习惯 。主食粗细调配的理念也深八人心 ，但粗粮的份额应该是多少，很多人并不清楚 。依据现有的《膳食攻略》 ，粗粮份额最好到达50呖(美国农业部攻略) ，或至少每天一=两（我国卫计委攻略） 。很多人做不到这一点 ，他们对粗粮重要性的知道不行 ，或想当然地以为要以细粮（精制谷物）为主 ，更有甚者过错地以为粗粮吃多了也欠好 ，不利于胃肠消化。
白米饭、白馒头 、白面条等精制谷物的养分价值是很差的，加了油脂 ，或加了糖，或加了盐和碱 ，或兼而有之的方便面 、饼干 、高脂肪面包 、油饼 、油条 、点心等特别欠好 ，应当尽量少吃。
2.餐餐都要有新鲜蔬菜。
餐餐吃蔬菜并不难 ，特别是午饭和晚餐 ，但要吃好蔬菜却需求精心挑选 。首先要确保新鲜 ，腌制蔬菜 、咸菜 、长时间寄存的蔬菜都不在引荐之列 。其次 ，要多选深色彩蔬菜 ，包含深绿色的 、红黄色彩的和紫色的 ，像菠菜 、油菜 、油麦菜 、菜心等绿叶蔬菜特别重要 。再非有必要多选十字花科蔬菜 ，有西蓝花 、油菜 、白菜 、甘蓝、萝等 ，它们具有清晰的抗癌作用 。最终是菌类和藻类 ，如香菇 、木耳 、海带 、裙带菜等 ，它们有助进步免疫力 ，还使餐桌蔬菜更丰厚多样 。
新鲜蔬菜是仅有能够多多益善的食物 ，它们对健康的许多好处现已被很多的科学研讨证明 ，如操控体重，防备心血管病 、糖尿病 ，抗癌等 。但蔬菜正确食用 、适度烹调、少油少盐也很重要 。
3.餐餐都要有蛋白质食物 。
蛋白质食物是指鱼 、肉、蛋 、奶和大豆制品。这些食物养分价值高 ，不但能供给优质蛋白 ，还能供给维生素和矿物质 ，如钙 、铁 、锌、维生素A 、维生素B等 ，因而是保持人体养分的重要保障 。配餐时有必要紧紧抓住蛋白质食物这个中心 。
由于蛋白质在身体内无法贮存 ，进食后数小时就耗费告罄 ，所以三餐均摄入蛋白质是很好的办法 ，能够确保蛋白质被很好地使用 。一般地 ，早餐能够用奶制品 、蛋类 、大豆制品等供给优质蛋白质；午饭和晚餐能够用畜禽肉类 、鱼虾类、蛋类 、大豆制品等供给蛋白质。加餐则可选用奶类、坚果类食物等供给蛋白质 。有研讨发现 ，三餐均匀摄入蛋白质，对推迟50岁今后肌肉衰减的作用要强于会集摄入蛋白质 。
不过 ，餐餐都有蛋白质并不是建议摄入很多蛋白质 ，或消费很多的鱼 、肉 、蛋 、奶 ，这些高蛋白高脂肪的食物有必要适量摄入 ，摄入过多的蛋白质并无好处 ，况且随同高蛋白而来的高脂肪还会损害健康 。在挑选高蛋白食物时 ，要重视脂肪问题 ，要挑选高蛋白低脂肪的食物 ，如低脂或脱脂奶 、蛋清 、鱼虾、瘦肉 、大豆制品等 。
